Prehrana starostnika
UVOD
Staranje je pojav, ki se nevidno prične že ob rojstvu, kasneje v življenju pa prinaša mnoge fizične, psihične in socialne spremembe. Prav na te spremembe se moramo pripravljati že v mladosti, predvsem pa v zrelostnem obdobju.
Prehrana je eden ključnih dejavnikov našega zdravja, kar pa so potrdile že številne znanstvene raziskave. S pravilno prehrano podpiramo delovanje našega telesa in tudi njegovo odpornost proti boleznim. Prehrana pa je lahko tudi dejavnik tveganja pri nastanku številnih bolezni, saj pri marsikateri bolezni pomembno vpliva na njen potek in komplikacije (srčno žilne bolezni, rakave bolezni - predvsem rak debelega črevesa, sladkorna bolezen in druge bolezni…).
Preveč sladkorja, preveč maščob, preveč mesa – vse to, kar je včasih bil znak blaginje, povzroča, da se naše mize šibijo, zdravje pa peša. Tudi dejstvo, da nas je industrijska revolucija rešila težkega fizičnega dela, značilnega za stare čase, slabo vpliva na naše zdravje, saj je poleg več gibanja zdrava prehrana prvi korak k trdnemu zdravju.
Zdrava prehrana zagotavlja dobro počutje, obenem pa omogoča, da ostanemo dejavni tudi v poznih letih.
STARANJE PRINAŠA SPREMEMBE
V starosti nad 65 let lahko zelo vplivajo akutne in kronične bolezni, različni življenjski pogoji na stanje prehrane starostnika.
Z leti se povečuje izguba mišičnega tkiva in kostne mase, kopičijo se zaloge telesnih maščob. Poveča se intoleranca na glukozo, upočasni se metabolizem, izločanje prebavnih sokov in absorbcija hranljivih snovi. Prebava se poleni, še posebej, če starostnik težko uživa hrano z balastom, premalo pije in se manj giblje. Na prebavo pa prav tako vplivajo tudi številna zdravila.Po dopolnjenem šestdesetem letu se starostniku okus in vonj hrane spremenita, saj se zmanjša število okušalnih celic in njihova občutljivost, zato hrana ne diši več. Aromatičnost namreč povečuje všečnost hrane, pomembna pa je tudi za normalno prebavo. Ko hrana postane manj vabljiva, jo zaužijemo manj, izgubljamo telesno maso, pojavi se lahko pomankanje določenih hranljivih snovi, naša psihofizična kondija upade-počutimo se slabo.Sposobnost za zaznavanje določenih okusov se z leti zmanjšuje, prag zaznavanja pa je pri starostnikih 2,5 krat višji, pri maščobah pa celo 4 krat .To prinaša težave pri starostnikih, ki imajo predpisano dieto z manj maščob, saj jim običajno mastna hrana v ustih ne daje značilnega občutka obloženosti. Nevede lahko zaužijejo velike količine maščob, ne da bi pri tem resnično zaznali njen okus.
Lahko se dogodi, da star človek pozabi zaužiti obrok hrane zaradi živčnih in duševnih bolezni, npr. Alzheimerjeve (Pokorn,2003).
Vsi ti dejavniki , ki vplivajo na slabšo prehranjenost, napredujoče starostne spremembe npr. artritisa, nezmožnost žvečenja hrane zaradi pomankanja zob, nezmožnost nakupa in priprave hrane lahko vplivajo na slabo prehrano.
Energijske potrebe organizma so z leti vse manjše. Organizem po 60 letu starosti potrebuje že 20-25% manj energije. Manjša telesna aktivnost in vpad mišične mase sta pomembna vzroka za znižane energijske potrebe.Znižane energijske potrebe starostnika in nespremenjen tek po hrani pa lahko privede do pojava debelosti, zato mora starostnik iz svoje prehrane izločiti čim več maščob, sladkorjev in alkohola. Po drugi stranipa telo ne zmore več v polni meri izkoriščati vseh hranljivih snovi, zato pogosto prihaja do pomankanja:
- vitamina B6, saj se ga zaužije premalo, organizem pa ga potrebuje več
- vitamina B12 in folne kisline, zaradi premalega vnosa, sama absorbcija pa se poslabša
- vitamina D, kar je posledica zmanjšanega vnosa, s starostjo povezane slabše sinteze in manj gibanja na svežem zraku
- cinka, katerega se zaužije premalo
Ameriško združenje dietetikov (ADA) je v svoji obširni raziskavi ugotovilo, da starejši pogosto zaužijejo premalo beljakovin, kalcija, železa, cinka, folne kisline, vitaminov A, C, B12 in vode (Anon., 2004). Pogosto se pozablja, da organizem nujno potrebuje tudi vodo. Starejši ljudje so nagnjeni k dehidraciji, saj s starostjo popušča občutek žeje, zato so starostniki veliko počasneje opozorjeni na to, da so izsušeni. Dehidracija poslabša stanje skoraj vseh bolezni. Še zlasti je pomembno pitje vode, ko so temperature okolja visoke.
PRIPOROČILA ZDRAVE PREHRANE STAROSTNIKA
Prehranski vodnik prehrane starostnikov vsebuje vse lastnosti varovalne prehrane, ki nas varuje pred rakom, osteoporozo, boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo. Pri sestavljanju jedilnikov izhajamo iz znanih priporočil varovalne-uravotežene prehrane. Potrebno je upoštevati zdravstveno stanje starostnika, prehranske navade in okus starostnika, kajti še tako dobro sestavljen jedilnik ne doseže svojega namena, če ostane hrana nedotaknjena na krožniku. Pri načrtovanju jedilnikov so nam lahko v veliko pomoč CINDI priporočila- to so poenostavljena načela uravnotežene, zdrave prehrane, ki temeljijo na petih glavnih skupinah živil in določenemu številu enot:
- škrobna živila 10-16 enot dnevno
- sadje in zelenjava, 5-9 enot dnevno
- meso,ribe, perutnina in zamenjave 2-4 enote dnevno
- mleko in mlečni izdelki 2-5 enot dnevno
- živila z veliko maščobe in/ali sladkorja uživamo občasno
(Anon. 2004)
Škrobna živila
Ta skupina živil predstavlja bogat vir ogljikovih hidratov, mineralnih snovi , vitaminov skupine B,prehranskih vlaknin, kalcija, železa. Priporočljiva živila so: kruh-( predvsem ržen, polnozrnat…), graham testenine, kaše kosmiči, nepoliran riž… Manj priporočljiva pa: poliran riž, bele testenine, beli kruh.
Sadje in zelenjava
Z uživanjem sadja in zelenjave vnašamo v telo vitamine, folno kislino, karotene,ogljikove hidrate, tekočino , mineralne snovi in prehranske vlaknine. V dnevnem jedilniku mora biti vssaj ena tretjina sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa zagotovimo s kompoti, sokovi, kuhano zelenjavo… Dnevna prehrana starostnikov naj vsebuje vsaj 400 gramov sadja in/ali zelenjave.
Meso in zamenjave za meso
Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine in je zaradi svoje sestave precej nasitno. Vsebnost ekstraktivnih snovi v mesu ugodno vpliva na povečanje izločanja prebavnih sokov in vzpodbuja apetit. Med primerne vrste mesa prištevamo tiste, ki vsebujejo malo vezivnega tkiva in maščob. Primerne so vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah lahko v obroke vključujemo jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (telečja jetra).
Fižol, grah, leča, soja, bob so beljakovinsko ogljikohidratna živila z veliko prehranskih vlaknin. So vir fitoestrogenov, ki ugodno vplivajo na gostoto kosti in imajo zaščitni učinek pred boleznimi srca in ožilja (http://www.dom-hrastnik.si/ContentisUserControls/GetFile.asp
X?file_id=83, 25.3.2008.
Živila iz te skupine vsebujejo beljakovine, železo, vitamine skupineB, cink, magnezij.
Mleko in mlečni izdelki
Mleko vsebuje hranilne snovi v zelo harmoničnem razmerju in je zato skoraj polnovredno živilo za ljudi v vseh starostnih skupinah. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko. Mleko je bogat vir vitamina A, D in vitaminov B kompleksa. Je bogat vir beljakovin in vsebuje emulgirano, lahko prebavljivo maščobo, veliko kalcija, magnezija in fosforja. V prehrani starejših je primerno predvsem delno posneto mleko, posneto mleko v prahu, pusta skuta, malo mastni siri in fermentirani mlečni izdelki.
Maščobe in maščobna živila
Maščobe so pomembne zaradi vsebnosti življenjsko pomembnih maščobnih kislin, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna snov v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrano vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja na primer ekstra sončnično in oljčno olje. Manj primerne so maščobe živalskega izvora zaradi vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in holesterola.
Viri živil z veliko maščobe: margarina, maslo, olja, omake, smetana, čokolada, torte, sladoled.
Poleg ustrezne energijske in hranilne vrednosti je za starostnike pomembna tudi ustrezna razporeditev obrokov. Za starostnike je priporočljivo več manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan:
- zajtrk
- dopoldanska malica
- kosilo
- popoldanska malica
- večerja in po potrebi povečerek
CELODNEVNI JEDILNIK SESTAVLJAJO
|
ZAJTRK Z DOPOLDANSKO MALICO
|
napitek: čaj, mleko,kakav, kava, škrobna živila:kruh, kaša,polenta, žganci,… beljakovinska živila: meso, jajčna jed, sir,… maščobna živila: margarina, maslo,… sadje in/ali zelenjava |
|
KOSILO S POPOLDANSKO MALICO
|
juha: mesna, zelenjavna,… mesna jed ali zamenjava: jajce, sir, stročnice škrobno živilo: krompir, testenine, riž zelenjavna prikuha in/ali sveža solata sladica z malo maščobe |
|
VEČERJA S POVEČERKOM
|
beljakovinska živila: mesna jed, jajčna jed, sirova jed zelenjavna prikuha alisveža solata škrobna priloga: kruh, riž, testenine,… sadje ali sladica z malo maščob |
Razporeditev energijskih potreb čez dan
|
obrok |
energija v% |
beljakovine v% |
maščobe v% |
oglj. hidrati v% |
|
dnevne potrebe |
100 |
100 |
100 |
100 |
|
zajtrk |
25 |
20 |
25 |
30 |
|
dop. malica |
10 |
10 |
7,5 |
10 |
|
kosilo |
30 |
30 |
35 |
25 |
|
pop. malica |
10 |
10 |
7,5 |
10 |
|
večerja |
25 |
30 |
25 |
25 |
|
dnevne potrebe |
100 |
100 |
100 |
100 |
|
zajtrk |
30 |
25 |
30 |
35 |
|
kosilo |
40 |
45 |
40 |
35 |
|
večerja |
30 |
30 |
30 |
35 |
Pri sestavljanju jedilnikov moramo upoštevati:
- prehranska vrednost obrokov mora ustrezati starosti(spolu, konstituciji, zdravstvenemu stanju starostnika)
- obrok mora imeti ustrezno energijsko gostoto
- pomembna je senzorična kakovost jedi(barva, vonj, okus, )
- obrok hrane mora ustrezati dnevnemu in letnemu času
- uporabljena živila morajo biti kakovostna- izbiramo predvsem sezonska živila
- uporabljena živila so lahko surova, konzervirana, zamrznjena
- obrok naj vsebuje živila pripravljena na različnr načine-surova, kuhana, dušena,pečena
Postopki pri sestavljanju jedilnikov:
- določimo energijsko in hranilno vrednost jedilnika
- sestavimo vzorec jedilnika živil glede na prehranske navade in upoštevamo režim prehrane
- določimo količino kritičnih živil: beljakovinska, ogljikohidrantna(žita, sadje, zelenjava, sladkor) in jih vnesemo v jedilnik
- s pomočjo tabel preverimo ali jedilnik vsebuje dovolj maščob(vitaminov, mineralov)
- na osnovi dobljenih rezultatov izvedemo potrebne korekcije
Fiziološke potrebe za uravnoteženo prehrano je predlagal Inštitut za higieno na Medicinski fakulteti v L jubljani. Za primerjavo so v preglednici navedene tudi najnovejše DACH referenčne vrednosti za vnos hranil.
Preglednica 1: Priporočila za uravnoteženo prehrano starostnikov(Inštitut za higieno, MF v Ljubljani).
|
dnevne potrebe
|
moški 65-74 let |
moški (>75 let) |
moški* (>65 let) |
Ženske (55-74 let) |
Ženske (>75 let) |
ženske* (>65 let) |
|
Energija (Kj) |
9800 |
8800 |
9500 |
8700 |
7900 |
7500 |
|
Beljakovine (g) |
55 |
45 |
54 |
55 |
45 |
44 |
|
Tiamin B1(mg) |
1,3 |
1,1 |
1,0 |
1,3 |
1,1 |
1,0 |
|
Riboflavin B2 (mg) |
1,7 |
1,5 |
1,2 |
1,7 |
1,5 |
1,2 |
|
Niacin (mg) |
18 |
15 |
13 |
18 |
15 |
13 |
|
Vitamin C (mg) |
75 |
75 |
100 |
75 |
75 |
100 |
|
Vitamin A (ug) |
1000 |
800 |
1000 |
1000 |
800 |
800 |
|
Vitamin D (ug) |
5 |
5 |
10 |
5 |
5 |
10 |
|
Kalcij mg) |
800 |
800 |
1000 |
800 |
800 |
1000 |
|
Železo (mg) |
12 |
12 |
10 |
12 |
12 |
10 |
|
Magnezij (mg) |
350 |
300 |
350 |
350 |
300 |
300 |
|
Preh.vlaknina (g) |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
*DACH Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004
Preglednica 2: Energijska vrednost hranljivih snovi
|
hranljiva snov |
kcal |
kJ |
|
1 g beljakovin |
4,1 |
17,1=17 |
|
1 g ogljikovih hidratov |
4,1=4 |
17,1=17 |
|
1 g maščob |
9,3=9 |
38,9=39 37* |
* vrednost s katero računamo energijske vrednoszi glede na smernice ES (Anon., 2004)
Z leti odpornost organizma slabi, spremeni se tudi imunski sistem, kateri igra pomembno vlogo v boju proti infekcijam in obrambi proti raku. V mladosti je imunski sistem močnejši kot v zrelih letih.Številne raziskave kažejo, da določene hranljive snovi okrepijo imunski sistem, medtem, ko ga lahko nekatere oslabijo. S starostjo se začnejo pojavljati primankljaji določenih hranljivih snovi, kar zvišuje pogostnost infekcij. Zato je prav, da še večjo pozornost posvetimo higieni v kuhinji. Temu se lahko poleg ustrezne higiene
izognemo z vitaminskimi in mineralnimi dodatki, z ustrezno prehrano pa lahko celo aktiviramo naš imunski sistem:
- omega 3 maščobne kisline, ki se nahajajo v repičnem olju, sojinem olju, morskih ribah
- vitamin A, ki se nahaja v jetrih, jajcih, mleku, ribjem olju
- cink, ki se nahaja v jetrih, mesu in mlečnih izdelkih, morskih sadežih
- vitamin E, ki se nahaja v rastlinskih oljih in oreščkih
- ß- karoten, ki se nahaja v korenju, jetrih, špinači, ohrovtu in bučkah
- selen, ki se nahaja v mesu, polnozrnatih izdelkih in stročnicah
- vitamin C, ki se nahaja v papriki, pomarančah, brokuliju, špinač
Med zaščitne snovi uvrščamo antioksidante, prehransko vlaknino, ter mlečnokislinske bakterije, ki delujejo kakor imunostimulansi. Antioksidanti v organizmu varujejo celice pred škodljivim delovanjem prostih radikalov, medtem ko prehranska vlaknina pospešuje prebavo, nase veže črevesne strupe in tako mehanično čisti sluznico.
Karcinogene snovi so nitriti, nitrati in nitrozamini in se nahajajo v prekajenih mesnih in ribjih izdelkih in v drugih sušenih in termično obdelanih živilih, ter v pregretih in žarkih maščobah. Rakotvorne snovi so lahko tudi v toastu in nevarne so tudi nekatere plesni.
ZAKLJUČEK
Za zdravo uravnoteženo prehrano je torej potrebno zmanjšati porabo sladkorja, zmerno uporabljati maščobe, uživati čim manj živil, ki vsebujejo holesterol, omejevati vnos soli(priporočeni vnos soli 5g/dan), zmerno uživati pusto meso in mlečne izdelke, uživati veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitnih izdelkov, riža, kaš in stročnic.
Obroki naj bodo porazdeljeni čez dan, hrana naj bo okusno pripravljena in na način, ki ohrani čimbolj kakovostno sestavo hranil(dušenje, kuhanje). Nikakor pa ne smemo pozabiti na vnos tekočin- dnevno priporočajo 6-8 kozarcev napitkov(30 ml/kg telesne teže). Alkoholne pijače in kava(kofein) imajo diuretski učinek in tudi zato niso primerne za nadomeščanje tekočin. Prav tako pa ni priporočljivo nadomeščanje tekočin z zelo sladkimi napitki.
Poleg zdrave prehrane pa je za čim kvalitetnejšo ohranitev zdravja starejših ljudi pomembno tudi izogibanje življenjskim razvadam(alkohol, kajenje), ter aktiven življenjski slog.
Zdrava prehrana je najboljša preventiva za vse kronične bolezni in tudi najboljša popotnica za zdravo starost.
LITERATURA IN VIRI
- Anon. Prehransko fiziološke potrebe starostnikov po hrani. Nova spoznanja o prehrani. Ljubljana: Dietetika d.o.o., 2004
- http://www.dom-hrastnik.si/ContentisUserControls/GetFile.aspx?file_id=83, [doc] VKJUČEVANJE ŽIVIL V PREHRANO STAROSTNIKOV, 25.3.2008
- Nemško prehransko društvo (DGE). Referenčne vrednosti za vnos hranil. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2004, 16-19
- Pokorn D. Prehrana v različnih življenjskih obdobjih. Prehrana v starosti.Ljubljana:Marbona, 2003
- Pokorn D. Prehrana v starosti. Dodajmo življenje letom. Ljubljana: Gerontološko društvo Slovenije, 1997, 59-62
- Pokorn D. Skrivnost dolgoživosti: kako si z zdravo prehrano podaljšati življenje. Ljubljana:Debora,1996
Zapisala: Marjeta Bukovec, medicinska sestra vodja tima